クッキング

【ダイエット】鶏胸肉で作る人気のレシピ!ハムやソテー、唐揚げでお弁当にもピッタリ!

ダイエットに鶏胸肉が良いって一度は聞いたことがありますよね?
でも、鶏胸肉ってパサパサなイメージがありませんか?

私はそう思っていました。ですがとっても簡単な方法でしっとり
美味しく食べられるようになるんです。

しかも、リーズナブルなのに栄養素も沢山ある鶏胸肉。
もう食べない手はないですよね!

ダイエットの大きな味方!鶏胸肉の栄養と効能について

鶏胸肉の栄養素

鶏胸肉、特に皮無しですとかなりカロリーを控えて多くの栄養素を摂ることができますね。

鶏胸肉の効能

ナイアシン:
エネルギー作り、脂質や糖質の分解、皮膚や粘膜の炎症を防ぐ、
神経症状を防ぐ効果があるようです。
参考:http://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/

パントテン酸:
代謝機能を向上させる効果を持ち、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをしています。
参考:http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_25.html

ビタミンB6:
エネルギー作り、筋肉や血液を作り、皮ふや粘膜の健康維持を助けます。
特に、タンパク質と一緒に摂取すると効果が高まるので鶏胸肉はピッタリです。
参考:http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_22.html

タンパク質:
体の様々な部位の材料でもあり、エネルギー源となる非常に重要な働きをします。
また、鶏肉に豊富に含まれるビタミンB6と一緒に摂取することで、吸収率が上がります。
参考:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

カリウム:
むくみの解消、高血圧の予防と改善、利尿作用、筋肉の弛緩を調整、
神経細胞の刺激伝達、老廃物の排出を助ける働きがあります。
参考:http://www.skincare-univ.com/article/017315/

つまり、疲労回復やダイエット効果が期待でき、皮膚・爪・髪の再生効果、
精神安定・ホルモンバランスを整える効果があるということです。

また、上記の他にも、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、
など幅広い栄養素を含みます。

鶏胸肉の薬効として滋養強壮、疲労回復、肝機能強化、眼精疲労緩和、美肌効果、消化促進があげられています。
ダイエットにはもちろんですが、健康になるためにも積極的に
食べていきたい体に嬉しいお肉ですね。

鶏胸肉のしっとり美味しい食べ方

基本のブライニングは、驚くほどしっとりの調理法


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このブライニングという下処理をするだけで、
ソテーにしても唐揚げにしてもとてもしっとり美味しく食べることができます。

材料
鶏胸肉  1枚
水   100CC
塩   鶏の重さの4%

  1. 鶏胸肉は、タッパーから出したら、まず水気をキッチンペーパーで拭き取ります
  2. 好みでフォークでよく刺すと柔らかくなりやすいです(私はやらなくても十分満足でした)
  3. 塩水をポリ袋に入れて冷蔵庫で1時間漬けます
  4. 軽く水気を拭きお料理に使います

私はこの後、ソテーにしました。

ブライニングで塩を使ったので、焼く時は塩は振らずに調理して、
ソースを作ることにしました。

玉ねぎソースの作り方

今回作った玉ねぎソースは、微妙な仕上がりだったので、
私が家でよく作るソースのレシピをおススメします。
こちらの方がおすすめです!

材料

玉ねぎ     1個
オリーブオイル 大さじ4
しょうゆ    大さじ4
リンゴ酢    大さじ4
砂糖      大さじ2
塩       少々
コショウ    少々

作り方

  1. 玉ねぎを1個すりおろす
  2. そこにオリーブオイル以外の調味料をすべて入れてよく混ぜる
  3. 塩や砂糖がよく溶けたら、最後にオリーブオイルを入れて完成

とっても簡単です!
冷蔵庫に入れて3~4日に食べきりましょう。

玉ねぎの辛味やにおいが気になる方は、
一晩寝かせるか、フライパンもしくはレンジで玉ねぎに火を入れると良いですよ。
米酢を使ってもできますが、リンゴ酢を使うことで、フルーティーになります。

すっごい簡単レシピ!鶏胸肉のハムをノンボイルで作る方法

これは、放置しておくだけで出来上がってしまうので、
忙しくても手間いらずで助かります。

しかも、しっとりして本当に美味しいです。
サラダにしても、前菜にしても、ただ切るだけでも美味しく頂けちゃう
主婦の強い味方のレシピです。

材料

鶏むね肉 1~2枚(お好みで)
塩    お鍋の水が海のしょっぱさになるくらい ※少ないよりは多めに
(1L:大さじ2杯と小さじ1杯、3L:大さじ7杯 水に対して約3.5%)
ローズマリー  1枝
好みのハーブ  適量(お好みです)

作り方

  1. 鶏胸肉は冷蔵庫から出して常温にしておきます
  2. 鍋にお湯を沸かします
  3. 塩とハーブを入れます(この時はまだ沸騰した状態)
  4. キッチンペーパーで鶏胸肉をサッと拭いてから、鍋に入れます
  5. 鍋に蓋をして火を止めます
  6. 40分から1時間待ちます。

※ 消してお肉を入れてから煮立たせないようにしてください!!

これは、私がレストランで教えて頂いたレシピです。
とても簡単なのに美味しいので、よく作ります。

玉ねぎソースや普通のドレッシングとお野菜でサラダにしても美味しいですし、
バルサミコ酢に少しはちみつを混ぜてかけ、前菜風にしても美味しいです。
おかずにもおつまみにもできるので便利です。

保存するときは、煮た時のハーブ水に漬けたまま冷蔵庫に入れています。
冷蔵庫に入れて2~3日で食べきりましょう。

まとめ

調べれば、調べるほど鶏胸肉はダイエットの味方だと思いました。
しかも、ちょっとした工夫でとてもしっとり美味しく頂くことができます。

ダイエットしている方も、していない方にもおすすめの方法だと思いました。
経済的にも優しい鶏胸肉を活用して、ダイエットを成功させたいです。
よかったら、みなさんもやってみてくださいね。

投稿者プロフィール

カタリストれいな
カタリストれいな
みるみるランドの副編集長のカタリストれいな(catalyst Reina)です。お散歩が大好き。食べること、作ること、楽しむがことが大好きなので、みんなと”楽しい”をシェアできたら幸せです。よろしくお願いします。

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